难怪夜猫子发胖!每熬过一个晚上,身体都在试

难怪夜猫子发胖!每熬过一个晚上,身体都在试图合成脂肪


 
25岁的人和52岁的人有什么本质区别,从睡觉这件事就能看出来:
 
 
 
25岁:想熬夜就熬夜,通宵看剧打游戏,没有什么是我做不到的。
 
 
 
52岁:到点就睡,枸杞养生茶不离手,保健知识一手掌握。
 
 
 
 
 
 
 
长期熬夜、总是睡眠不足,除了让你觉得累,身体还会发生哪些变化?
 
 
 
熊小知(微信内搜索“生命时报”关注,每周日准时更新)列举睡眠不足的几大原罪,并教你把觉“补”回来。
 
 
 
一宿不睡,身体竟想悄悄长胖
 
 
 
瑞典乌普萨拉大学的研究者,检测了健康年轻男性通宵前后的组织样本,发现一宿不睡会影响身体代谢方式,脂肪组织倾向于合成脂肪,肌肉组织则被分解。
 
 
 
 
 
 
 
该研究显示:
 
 
 
◎通宵之后,皮下脂肪组织会更倾向促进葡萄糖利用、合成甘油三酯和增加脂肪存储;
 
 
 
◎骨骼肌则倾向于降低葡萄糖利用,并促进肌肉蛋白质分解。
 
 
 
 
 
 
 
睡眠不足的N个原罪
 
 
 
缺觉、通宵除了让你长胖,还会给身体带来哪些影响?
 
 
 
 
 
 
 
No.1
 
皮肤受损
 
 
 
 
 
长时间缺觉,人的内分泌和神经系统会受到影响,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗疮、粉刺等。
 
 
 
No.2
 
记忆力下降
 
 
 
 
 
虽然白天和黑夜时长基本一样,但白天环境嘈杂、夜晚安静,且白天睡觉也很容易受到别人干扰。
 
 
 
长此以往,还会造成记忆力减退、反应迟钝、情绪波动等。
 
 
 
No.3
 
影响心血管系统
 
 
 
 
 
长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素;熬夜通宵时吸烟的人不在少数,这类人血管功能也较差,容易出现血管痉挛,导致心梗发作。
 
 
 
 
 
 
 
No.4
 
肠胃危机
 
 
 
 
 
白天睡觉,晚上加班,饿了就吃点冷食或泡面,长期下去对肠胃非常不利。
 
 
 
很多人还在熬夜时吃零食消磨时间,或为了提神吃辛辣刺激食物,无形中加重了胃肠道负担,容易引起消化不良,甚至慢性胃炎等。
 
 
 
No.5
 
肝脏受损
 
 
 
 
 
过度熬夜会让肝脏疲惫不堪,已经感染肝炎病毒的人群熬夜还会加重病情。
 
 
 
No.6
 
增大患癌风险
 
 
 
 
 
目前流行病学证据显示:上夜班与乳腺癌、前列腺癌和结直肠癌的发生有一定关联,危害不容小觑。
 
 
 
一项涉及欧美5国1万多人的病例对照研究显示,午夜到凌晨5点间至少工作3小时的女性,比从来不值夜班的女性患乳腺癌的风险增加12%,而且夜班时间越长、频率越高,风险越高。
 
 
 
其中,上夜班超过10年、每周至少3次的女性,患乳腺癌风险竟可达到2.5倍。
 
 
 
德国一项1757名男性的前瞻性研究在经过长达10年的随访后发现,从事夜班或轮换夜班工作的男性患前列腺癌的风险是不上夜班男性的两倍以上,而且夜班时间越长,风险越高。
 
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几点睡才算熬夜?
 
 
 
那么问题来了,几点睡才算熬夜呢?
 
 
 
我们先来强调一个事实:
 
 
 
早睡早起是相对而言的,在本身拥有健康睡眠的情况下,这是非常好的作息习惯。
 
 
 
但对于习惯晚睡的人来说,熬夜更像是一种“睡眠时间后移”。
 
 
 
 
 
 
 
比如,学生写作业过晚,第二天要多睡一会儿,否则影响生长发育;上班族上夜班,早上要补充睡眠;老人在晚上很难形成连续的高质量睡眠,反而在早晨睡得最香。
 
 
 
以上这些情况没必要强调早起,否则会导致睡眠严重不足,白天工作效率低、注意力不集中。
 
 
 
比起「几点睡算熬夜」,身体更关心你「睡够了没」和「睡得怎么样」。
 
 
 
美国南佛罗里达大学就有一项新研究发现,即使比日常水平少睡16分钟,也会影响次日的工作表现。
 
 
 
我们来看看睡眠专家推荐的不同人群睡觉时长 ↓
 
 
 
年龄 最佳睡眠时间 备注
>60岁的人 5.5~7小时 午休不超过1小时
30~60岁成年人
男性6.49小时左右
 
女性7.5小时左右
 
尽量保证晚10点~早5点的优质睡眠
13~29岁青年人 8小时左右 建议24点前上床,保证3点左右进入深睡眠
4~12岁儿童 10~12小时 别超过12小时
1~3岁幼儿
夜间12小时
 
白天2~3小时
 
睡前1小时洗温水澡
<1岁婴儿 16小时左右 夜间不频繁喂奶、换尿布
 
 
 
七招让你睡个好觉
 
 
 
除了调整睡觉习惯、控制入睡环境,如何找回丢掉的睡眠也很重要。
 
 
 
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改掉晚睡强迫症
 
 
 
别不承认!晚睡强迫症也是强迫症的一种。
 
 
 
就寝时间别拖得太晚,每天提前20分钟上床。如果到了就寝时间还不想睡,请暗示自己:我已经很困了,应该马上睡觉。
 
 
 
 
 
 
 
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把握睡眠分寸感
 
 
 
偶尔放纵和熬夜,问题不大,周末尽量选择健康的放松方式,比如打球、郊游等。
 
 
 
此外,睡前别看恐怖片、别玩游戏,还要避免剧烈运动,以免太兴奋影响睡眠。
 
 
 
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睡前听听白噪音
 
 
 
将卧室的声音控制在40分贝以下,如果卧室靠近马路、繁华地区,可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。
 
 
 
就寝前1小时听听平缓轻柔的音乐,比如分布在中低频段的“白噪音”,包括瀑布声、小雨声等。
 
 
 
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“补觉”也是个技术活
 
 
 
长期要熬夜加班的人,平时要在饮食和作息上有所注意,将伤害降到最小。
 
 
 
前一天睡得太晚,早上如果必须按时起床,中午可以适当小憩30~60分钟。
 
 
 
睡眠不足的人一次性晚起几小时,很有可能打乱生物钟及影响荷尔蒙分泌和自律神经平衡,如果想比平时多睡一会儿,建议第二天晚上早睡而不是早晨晚起。
 
 
 
对于经常睡眠不足的人来说,周末补觉不如每天短时间补觉更有效。
 
 
 
 
 
 
 
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多吃鱼类和豆类
 
 
 
总是熬夜的人,多吃富含维生素的蔬果,以及鱼类和豆类。
 
 
 
鱼类蛋白质含量高,富含不饱和脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)以及二十二碳六烯酸(DHA),对心血管具有保护作用。鱼类中还富含维生素A,对眼睛不适、皮肤干燥有一定缓解作用。
 
 
 
大豆类富含优质的植物蛋白,且蛋白质中含有人体需要的全部氨基酸,是人体自身蛋白质合成的优质原料,可以缓解疲劳,为身体提供动力。
 
 
 
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让周围“暗”一点
 
 
 
研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。
 
 
 
若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘;如果无法做到完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。
 
 
 
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睡觉也要有效率
 
 
 
睡眠时间最好为躺在床上时间的90%以上,尽量别在床上做与睡眠无关的事。▲
 
 
 
最后,熊小知要提醒大家:
 
 
 
如果偶尔睡得晚,第二天晚点起床也无妨,但这不是你每天熬夜的借口。
 
 
 
本期编辑:徐梦莲  美术设计:靳丰华
 
 
 
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